Es ist völlig normal, ab und zu mal schlecht drauf zu sein. Ich bin auch nicht immer und überall gut gelaunt und voller Zuversicht. Das wäre auch seltsam, denn die angenehmen wie auch die unangenehmen Emotionen gehören zu einem menschlichen Leben dazu.
Wie kannst du selbst deine Stimmung oder Laune beeinflussen? Können wir das überhaupt?
Gerade in stürmischen Zeiten sind wir öfter überfordert, völlig entnervt oder einfach nur irgendwie nicht in bester Form. Doch wir können eine Menge dagegen tun – und hier zeige ich dir, was das ganz praktisch alles sein kann.
Deine Laune kannst Du – zumindest in etlichen Aspekten – positiv beeinflussen
Inhaltsverzeichnis
Warum Stimmungstiefs völlig normal sind
Lass uns mal Klartext reden: Ein Stimmungstief ist so normal wie Ebbe und Flut. Gerade in der Corona-Krise haben wir es wahrscheinlich alle spüren können. Im Winter 2020 / 2021 bin ich stimmungstechnisch öfter mal „auf dem Zahnfleisch“ unterwegs gewesen.
Bei krassen Herausforderungen ist gute Laune skurril. Denn dann wären wir von dem, was uns umgibt, komplett abgekoppelt.
Deine Stimmung DARF sich verändern, und sie DARF sich auch mal schlecht anfühlen.
Ein typisches Stimmungstief fühlt sich für mich so an: Ich bin müde oder faul, uninspiriert, die Welt geht mir auf den Keks und ich habe zu nix Bock. Kommt dir bekannt vor, oder? Passiert sogar den Besten von uns. Man will einfach nur noch durch Instagram scrollen oder Netflix gucken. Die ganze Welt ist doof!
Klar, ich bin grundsätzlich eine Optimistin und meistens gut drauf. Aber wenn zu viel Unsicherheit, komplett daneben gehende Planungen, und dann auch noch bescheuerter Alltagsmist dazu kommt – das nagt dann sehr an mir.
(Hinweis: Um das, was Emotionen generell mit uns machen, besser zu verstehen, empfehle ich öfter das Buch „Emotional Agility“ von der südafrikanischen Psychologin Susan David, welches unter dem Titel „Emotionale Beweglichkeit“ auch in Deutsch verfügbar ist.)
Die 8 Wege, die dich garantiert aus dem Stimmungstief katapultieren
Als Fachfrau für diverse Selbstcoaching-Methoden (siehe dazu auch mein LEADER on my SHIP Programm) habe ich mich irgendwann gefragt: Wie komme ich souverän raus aus meinen Stimmungstiefs? Was kann ich einfach und pragmatisch selbst machen, um mich selbst aus meinem gefühlten Alltags-Schlamassel wieder herauszuziehen?
Die folgenden 8 Strategien helfen bei mir – und vielleicht sind sie auch für dich eine Inspiration?
1. Weg: Lass die Sonne rein: Natürliches Licht als Stimmungsbooster
Okay, Käpt’n Offensichtlich hier: Tageslicht macht gute Laune! Lass das Licht herein! Klingt banal, stimmt aber. Ich kenne dich natürlich nicht, aber bei den meisten Menschen ist es so.
Lampenlicht ist nicht so hell, oft künstlich und einfach nicht so durchdringend wie Tageslicht. Also, Vorhänge auf, Rollos hoch und raus auf den Balkon oder vor die Tür!
Natürliches Licht hat etwas, was Energie spendet, und das kannst du für dich nutzen. Ich gehe – direkt nach dem Aufstehen und noch im Pyjama – kurz vor die Tür, genieße das Licht, atme ein paar Mal tief durch und lausche den Geräuschen um mich herum.
Und wenn es mir tagsüber alles zu viel wird, dann mache ich das nochmal. Auch 2 Minuten sind hier hilfreich. Wenn die Sonne richtig stark scheint, dann stelle ich mich mit geschlossenen Augen ins Sonnenlicht und spüre einfach nur die Sonnenstrahlen auf der Haut. Das wirkt Wunder.
2. Weg: Mache dein Bett: Der kleine Trick für mehr Ordnung im Kopf
Jetzt denkst du: „Stefanie, ernsthaft? Bettmachen soll meine Laune heben?“
Ja, das hast Du richtig gelesen. Mach dein Bett jeden Morgen! Für mich sieht mein gesamtes Schlafzimmer viel sauberer aus, wenn mein Bett gemacht ist. Wenn es nicht gemacht ist, sieht mein Zimmer unordentlich aus, und Unordnung senkt die Stimmung. Auch abends, wenn ich wieder sin Bett gehe, freue ich mich, in ein gemachtes Bett zu steigen – es fühlt sich einfach „frischer“ an.
Dieses Prinzip kannst du auf deine ganze Wohnung übertragen. Unsere Umgebung beeinflusst unseren Kopf und unseren mentalen Zustand mehr, als wir denken.
Wenn du also im Stimmungstief festsitzt, schaff ein bisschen Ordnung um dich rum. Es müssen keine großen Aktionen sein – ein paar Handgriffe reichen. Schon ein geleerter Mülleimer und das Wegwerfen der verwelkten Blumen können Wunder bewirken. Ich weiß, ich fühle mich gleich besser, wenn ich ein paar Sachen wegräume und mehr Struktur um mich habe.
3. Weg: Beweg deinen Hintern: Wie du mit Mini-Workouts große Wirkung gegen ein Stimmungstief erzielst
Okay, jetzt kommt der Klassiker: Bewegung! Ja, ich weiß, das ist nichts Neues, aber es funktioniert einfach. Bewegung ist der Stimmungs-Turbo schlechthin. Aber keine Panik, du musst jetzt nicht gleich 8 km joggen.
Geh es locker an. 10 Minuten um den Block gehen, einmal zu Deinem Lieblingslied tanzen, 2 kurze Yogaübungen oder andere, einfache Bewegungselemente reichen völlig aus. Zugegeben, es ist manchmal richtig schwer, sich vom Sofa zu erheben und in Bewegung zu kommen. Fange klein an, erst Räkeln auf dem Sofa, dann zwei Kniebeugen vor dem Sofa, und dann doch rein in die Straßenschuhe und draußen 10 Minuten Spazierengehen.
Glaub mir, du wirst dich danach IMMER besser fühlen.
4. Weg: Rufe einen Freund an: Wie soziale Kontakte deine Stimmung heben
Wer ist in deinem Support-System? Welche wichtigen Menschen gibt es in deinem Netzwerk? Auf wen kannst du dich immer verlassen? Wessen Telefonnummer ist in deiner Anrufliste auf dem Handy immer ganz oben? Und wer davon ist in der Regel gut drauf und könnte dir jetzt eine Portion davon abgeben?
Genau so jemanden solltest du anrufen, wenn deine Stimmung im Keller ist.
Die Energie der Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, färbt auf uns ab. Das kann positiv oder negativ sein, also überleg gut, wen du anrufst. Such dir jemanden, der dich aufbaut, der dich zum Lachen bringt oder der einfach nur zuhört.
Menschen, die niemals diesen positiven Effekt auf dich haben, solltest du vielleicht mal aus deinem Netzwerk herausnehmen … denn solche dauerhaften „Energiesauger“ können auch ein Grund dafür sein, dass du überhaupt öfters in einem Stimmungstief steckst.
(Mehr dazu findest du im Kapitel „Darf ich dir das Tschüss anbieten“ ab Seite 68 in meinem Buch „Die Piratenstrategie – Leben ohne Wenn und Aber“.)
Ein gutes Gespräch kann wie eine warme Umarmung für die Seele sein. Es erinnert dich daran, dass du nicht allein bist und dass es da draußen Menschen gibt, die dich mögen – auch wenn du gerade nicht der Sonnenschein in Person bist.
5. Weg: Ab in die Küche: Warum Kochen deine Stimmung hebt
Mir ist schon klar, dass nicht jeder gerne kocht, aber darum geht es nicht. Wenn unsere Stimmung im Keller ist, greifen wir oft zu Junk Food oder schnellen Snacks. Und genau das frustriert uns dann noch mehr.
Stattdessen: Schneide dir Möhren mit deinem liebsten, ultrafetten Schmierkäse. Oder mixe dir einen süßen Obst-Smoothie, um deinem Stimmungstief mit Vitaminen zu begegnen. Vielleicht probierst du dabei eine neue Kombination aus? Oder du suchst dir ein einfaches neues Rezept, das du gleich am Abend ausprobieren kannst.
Kochen kann echt Spaß machen, auch wenn es um ganz simple Sachen geht. Und gesundes Essen gibt dir immer einen Energieschub. Die nächste Chipstüte bringt dich dagegen nur tiefer in den Stimmungskeller.
6. Weg: Selbstpflege deluxe: Wie du deinen Körper und Geist verwöhnst
Wann hast du dir das letzte Mal ausgiebig die Fingernägel gefeilt und dir danach die Hände eingecremt?
Oder ein Fußbad gemacht? Eine Haarmaske aufgetragen? Irgendeine andere Art von Selbstfürsorge, die ein Stimmungstief bei dir positiv beeinflussen könnte?
Es muss nichts Großes sein – schon eine Handcreme, ein Peeling oder eine schöne Bodylotion können Wunder für deine Stimmung bewirken. Oder eine kleine, verrückte Idee? Vielleicht ist jetzt der perfekte Zeitpunkt für bunte Fingernägel?
Mach etwas für deinen Körper, behandle ihn gut und sag Danke dafür, dass er dich jeden Tag durch diese verrückte Welt trägt.
Tausch bei der Gelegenheit auch gleich die Handtücher im Bad aus und gönn dir ein frisches, flauschiges Tuch. Solche kleinen Dinge können einen riesigen Unterschied machen.
7. Weg: Aufschreiben: Wie du in einem Stimmungstief deine Gedanken sortierst
Gedanken aufschreiben muss nicht unbedingt bedeuten, dass du ein ausführliches Tagebuch führst. Das ist sehr viel Aufwand, den du vielleicht nicht betreiben willst oder kannst. Es ist aber – da ist sich die psychologische und soziologische Forschung weitgehend einig – super hilfreich, wenn du dich mies fühlst. Aber es gibt auch einfachere Alternativen.
Es kann ein kurzes Herumkritzeln sein, oder aber das eine-Zeile-am-Tag-Buch, oder auch alle Methoden des kreativen Schreibens, diverse Ideen zu Listen oder einfach eine Mindmap zu den Gedanken, die dich gerade beschäftigen. Es gibt viele Möglichkeiten, ausprobieren heißt die Devise.
Das Schreiben mit der Hand ist dabei immer besser als Tippen!
(Ein schöner Beitrag des SWR dazu ist hier zu finden. Warum ich selbst das Handschriftliche ebenfalls favorisiere, erkläre ich dir hier: Wer schreibt, der bleibt: 3 Gründe, warum per Hand schreiben SINNVOLL ist)
Ich bin in jedem Stimmungstief ein Fan des „Boxenstopps“, einer Methode aus meinem Selbst-Coaching-Werkzeugkoffer.
Auf drei Zetteln notiere ich nacheinander:
- Was ist gerade gut?
- Was nervt?
- Wo investiere ich jetzt meine Energie?
Das dauert keine 10 Minuten und ist meistens ein echter Befreiungsschlag für die Laune – danach geht es mir immer besser.
8. Weg: Dankbarkeit ist der Turbo für deine Stimmung
Regelmäßig dankbar zu sein ist einer der besten Tricks, um ein Stimmungstief kurzfristig zu überwinden UND dich langfristig zu stärken. Warum? Weil wir uns selbst daran erinnern, was schön ist. Wir fokussieren uns auf das, was unser Leben lebenswert macht.
Manchmal sind das die ganz kleinen Dinge: ein leckerer Cappuccino, ein Lächeln der Nachbarin, eine schöne Blüte im Garten, eine knackige Tomate auf dem Abendbrot-Teller.
Oder es sind die großen Dinge, die wir gerne mal als selbstverständlich hinnehmen: Ich bin gesund, ich habe ein Dach über dem Kopf, und trotz aller Herausforderungen kann ich noch über so manches lachen und habe Menschen um mich, die mit mir lachen.
Wenn das Stimmungstief also voll da ist, schnapp dir ein Blatt und schreib auf, wofür du JETZT gerade dankbar sein kannst. Denk besonders an die ganzen „Selbstverständlichkeiten“ – zum Beispiel hast du immer Zahnpasta auf der Zahnbürste und fließendes, warmes Wasser, richtig?
Umsetzung: Wie du diese Strategien bei einem Stimmungstief in deinen Alltag integrierst
Und jetzt?
Jetzt hast du acht kraftvolle Strategien an der Hand, um dein Stimmungstief zu überwinden. Aber wie setzt du sie am besten ein? Hier ein paar Tipps:
- Mach es dir leicht: Fang mit einer oder zwei Strategien an, die dir am meisten zusagen. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen.
- Erstelle Routinen: Versuche, einige dieser Strategien in deine tägliche Routine einzubauen. Zum Beispiel könntest du jeden Morgen nach dem Aufstehen ans Fenster gehen und das Tageslicht genießen.
- Sei geduldig: Manchmal braucht es etwas Zeit, bis sich die Wirkung einstellt. Bleib dran, auch wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst.
- Mix and Match: Kombiniere verschiedene Strategien. Vielleicht gehst du spazieren (Bewegung) und rufst dabei einen Freund an (soziale Kontakte).
- Reflektiere: Beobachte, welche Strategien bei dir am besten wirken. Jeder Mensch ist anders, also finde heraus, was für dich am effektivsten ist.
Warum du die Macht über deine Stimmung hast
Es ist völlig normal, dass wir gute und weniger gute Tage haben. Unsere Emotionen verlaufen zum Glück nicht völlig gleichförmig. Sie sind allerdings auch nicht willkürlich, gottgegeben oder „einfach so, wie sie sind“. Wir haben Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.
Klar, wir können kein fettes Stimmungstief in fünf Minuten in Euphorie verwandeln. Aber wir können unseren Emotionen offen und aufgeschlossen begegnen, sie wahrnehmen, ernst nehmen und dann so handeln, dass wir sie durch unser Verhalten bewusst verändern. Wir haben viel mehr in der Hand, als wir denken. Davon bin ich überzeugt. Sich dieser Verantwortung zu stellen, das ist für mich eine Haltung, die ich LEADER on my SHIP nenne.
Fazit: Dein Weg aus dem Stimmungstief
Jetzt hast du einen ganzen Werkzeugkasten voller Strategien, um dein Stimmungstief zu überwinden. Ob es darum geht, mehr Licht in dein Leben zu lassen, Ordnung zu schaffen, dich zu bewegen oder dankbar zu sein – du kannst deine Stimmung beeinflussen.
Denk daran: Stimmungstiefs sind normal und vorübergehend. Mit den richtigen Werkzeugen und etwas Übung kannst du lernen, sie schneller zu überwinden und vielleicht sogar zu verhindern.
